به گزارش ریاح نیوز، ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای در رشته‌های استقامتی همچون دوچرخه‌سواری و دو ماراتن و در ورزش‌های قدرتی همچون وزنه‌برداری و کشتی برای رسیدن به بهترین عملکرد نیازمند فرایندهای بازسازی فیزیولوژیک شبانه هستند. این فرایندها شامل ترمیم بافت‌های عضلانی، تعدیل هورمون‌های آنابولیک و تنظیم دستگاه ایمنی است و به بهینه‌سازی عملکرد شناختی، تصمیم‌گیری و واکنش عصبی نیز کمک می‌کند. از سوی دیگر، الگوی تغذیه شبانه، نوع، ترکیب و زمان مصرف مواد غذایی پیش از خواب می‌تواند کیفیت خواب و در نهایت اثرهای ترمیمی آن را تقویت یا تخریب کند.
اهمیت خواب در عملکرد ورزشی
خواب مرحله‌ای است که طی آن بدن وارد فاز عمیق ترمیم می‌شود. در مراحل خواب موج آهسته (Slow-Wave Sleep) ترشح هورمون رشد به بالاترین میزان خود می‌رسد. این هورمون برای سنتز پروتئین، بازسازی میکروآسیب‌های عضلانی و تقویت بافت‌های هم‌بند ضروری است. کمبود خواب حتی به میزان یک یا دو ساعت در شب می‌تواند تعادل هورمونی را بر هم بزند، سطح کورتیزول را افزایش دهد و پاسخ التهابی بدن را نیز شدت ببخشد.
ورزشکارانی که کمتر از هفت ساعت خواب مؤثر دارند، در تست‌های قدرتی، استقامت و حتی مهارت‌های تکنیکی عملکرد پایین‌تری از خود نشان می‌دهند. این پیامدها تنها به بعد جسمی محدود نیست و خواب ناکافی حافظهٔ حرکتی و توان تصمیم‌گیری سریع که دو عنصر کلیدی در ورزش‌های تیمی است را مختل می‌کند.
انسان روزانه به طور میانگین ۸ ساعت می‌خوابد و بخشی از عمر خود را در خواب سپری می‌کند. اما این به معنای هدر رفتن عمر نیست. در خواب بدن انسان مشغول انجام فعالیت‌هایی است که بر کیفیت زندگی در زمان بیداری بسیار مؤثر است. افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند اهمیت خواب را به خوبی درک می‌کنند.
تأثیر خواب بر ورزش به شکلی است که اگر فرد از کیفیت خوب در خواب بهره مند باشد، بدنش به بازسازی عضلات، بازیابی انرژی، تقویت سیستم ایمنی و تقویت حافظه می‌پردازد. در مقابل، خواب ناکافی یا دارای کیفیت ضعیف، منجر به کاهش تمرکز هنگام فعالیت‌های ورزشی، افزایش استرس، خطر آسیب جسمی و روانی (افزایش افسردگی و اختلال تمرکز) و کاهش تصمیم منطقی خواهد شد.
ورزشکارانی که به خواب خوب و کافی و رژیم غذایی مناسب و سالمی دارند عملکرد ورزشی بهتری نیز از خود نشان می‌دهند و وضعیت جسمانی و ذهنی پایدارتری را تجربه می‌کنند. بنابراین، مدیریت خواب و تأمین کیفیت و مدت زمان مناسب خواب برای ورزشکاران بسیار ضروری است تا به حداکثر رساندن عملکرد و بهبود عملکرد ورزشی آنها کمک کند.
تغذیه شبانه، دوست یا دشمن خواب
در کنار کمیت و کیفیت خواب، نحوه تغذیه شبانه نیز عامل تعیین‌کننده است. ترکیب وعده شام و میان‌وعده قبل از خواب، زمان صرف غذا و حتی دمای نوشیدنی‌ها می‌توانند چرخه خواب را تغییر دهند. به‌طور کلی، وعده‌های سنگین و پرچرب دیرهنگام موجب تأخیر در شروع خواب (Sleep Onset Latency) و افزایش بیداری‌های شبانه می‌شوند.این اتفاق ناشی از فعالیت شدید دستگاه گوارش و افزایش دمای مرکزی بدن است که با نیاز طبیعی بدن برای کاهش دما در ابتدای خواب در تضاد است.
در مقابل، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی متوسط همچون برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار حدود دو تا سه ساعت قبل از خواب می‌تواند از طریق افزایش ترشح سروتونین و ملاتونین شروع خواب را آسان‌تر کند. منابع پروتئینی سبک همچون ماست یونانی و شیر کم‌چرب نیز به دلیل محتوای تریپتوفان اسیدآمینه‌ای که پیش‌ساز سروتونین است، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
نقش تغذیه در ریکاوری شبانه
شب زمان طلایی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد و عضله است. پس از تمرینات عصرگاهی یا شبانه، مصرف وعده‌ای متعادل از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش و سپس میان‌وعده‌ای سبک پیش از خواب، به بازیابی سریع‌تر ذخایر انرژی و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با هضم آهسته همچون کازئین موجود در شیر، قبل از خواب سنتز پروتئین عضلانی شبانه را افزایش می‌دهد. با این وجود نوع پروتئین و میزان چربی کل وعده باید کنترل شود تا معده‌پر یا رفلاکس اسیدی موجب اختلال در خواب نشود.
بدن انسان بر اساس ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند. هورمون ملاتونین، که با تاریکی شب افزایش پیدا می‌کند، ساعت درونی را تنظیم کرده و خواب را آغاز می‌کند. مصرف غذاهای پرکالری یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی شب، این ریتم را مختل می‌کند و منجر به کاهش ملاتونین و جابه‌جایی فاز خواب می‌شود.پ
برای ورزشکارانی که تمرینات یا مسابقات شبانه دارند، هم‌زمانی این فعالیت‌ها با ترشح ملاتونین یک چالش جدی است. آنها باید برنامه تغذیه‌ای دقیقی داشته باشند تا انرژی لازم برای تمرین را تأمین کرده و به خواب باکیفیت نیز برسند.
ورزشکارانی که در رشته‌های وزنی همچون کشتی، تکواندو یا بوکس رقابت می‌کنند بیشترین دوره‌های کاهش وزن سریع را تجربه می‌کنند. کمبود خواب مزمن با افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش لپتین (هورمون سیری) همراه است و میل به کربوهیدرات‌های ساده را افزایش می‌دهد. بنابراین حتی با رژیم دقیق، محرومیت از خواب می‌تواند موجب پرخوری و دشواری در کنترل وزن شود. به همان اندازه که محاسبه کالری و ماکروها اهمیت دارد رعایت الگوی خواب کافی نیز بخشی از استراتژی موفق برای مدیریت وزن است،
خوب خوابیدن می‌تواند نتیجه عوامل متعددی باشد که رعایت آنها به طور مستقیم بر بهبود وضعیت خواب ورزشکاران موثر خواهد بود. این روش‌ها در دسترس همه افراد می‌باشد و تنها برای تامین سوخت ورزشکاران مور داستفاده قرار نمی‌گیرد، بلکه کسانی هم که ورزشکار نیستند می‌توانند به عنوان روش‌های بهبود کیفیت خواب از آنها استفاده کنند.
تغذیه مناسب
قبل از تأثیر خواب بر ورزش اولین منبع سوخت ورزشکاران تغذیه سالم است. غذاهایی که دارای کربوهیدارت، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، میوه و سبزیجات برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند در اولویت برنامه ورزشکاران حرفه‌ای است.
دمنوش‌های گیاهی
بسیاری از دمنوش‌های گیاهی اگر به اندازه و درست مصرف شوند به خوبی خواب را کنترل خواهند کرد. دمنوش بابونه، بادرنجبویه، سنبل الطیب و اسطوخودوس نمونه‌هایی هستند که منجر به آرام شدن مغز و ریلکس شدن بدن می‌شوند. ناگفته نماند که مصرف بیش از حد مواد گیاهی ممکن است موجب مسمومیت دارویی شود.
مدیتیشن
ورزشکاران حرفه‌ای در بسکتبال یا فوتبال برای حففظ آرامش در کنار تخصص خود مدیتیشن و یوگا را نیز انجام دهند. این تمرینات موجب کاهش وزن، افزایش تمرکز، بهبود تنفس و عملکرد قلب و در نهایت افزایش کیفیت خواب افراد می‌شود.
مصرف آب و مایعات
زمانی که ورزش می‌کنید بدن به علت تعریق و افزایش سوخت و ساز، شروع به دفع آب می‌کند. ورزشکاران باید قبل، هنگام و بعد از ورزش نسبت به تامین آب بدنشان حساس باشند. بنابراین لازم است با مشورت مربی، میزان مصرف آب و مایعات را افزایش دهند.
مکمل‌های غذایی دارویی
ممکن است بدن ورزشکاران نتواند تمام مواد مغذی و سوخت کافی را از تغذیه و خواب تامین کند بنابراین باید از مکمل‌های غذایی دارویی که دارای پروتئین، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و گلوتامین هستند استفاده کنند. مصرف مکمل‌های دارویی یکی از روش‌هایی است که امروزه در بیشتر کشورها توسط بسیاری از ورزشکاران مورد آزمایش قرار گرفته و به دلیل کیفیت خوب این مکمل‌ها نه تنها مشکلی برای افراد ایجاد نشده است بلکه روند فعالیت ورزشی آنان نیز به‌طور مثبت تغییر کرده است.
نکته حائز اهمیت مصرف نوع مکمل غذایی دارویی است که ورزشکاران استفاده می‌کنند. برخی از مکمل‌های افزایش انرژی دارای عوارض هستند و باید توسط سازمان غذا و دارو مورد تأیید قرار گرفته باشد و فرایندهای تست دارویی و نداشتن عوارض خود را طی کرده باشد.
پایان خبر/۱۱
